Курс валют: $ - 28,3 / 28,7; € - 33,0 / 33,6
Написати в редакцію
X

Дякуємо що ви з нами!

Як вдома швидко та ефективно накачати м'язи

56649

 

 

Струнка фігура, підкачані м’язи – це не мрія а можливість кожного, питання в часі та наполегливості. Те що залежить лише від тебе – це твоє тіло. Тримати його в тонусі чи ввесь час жаліти себе та шукати крайніх – справа кожного.

 

  • в тебе не має часу на тринажерний зал;
  • ти соромишся займатись спортом «на людях» через погану фізичну форму;
  • не маєш знарядь для заняття спортом;
  • в тебе не має часу переодягатись, приймати душ;

 

Які ще бувають відмовки? В будь-якому випадку ти можеш займатись спортом практично не витрачаючи на це час. І так розпочнемо. Найпростіша та найефективніша вправа для покращення загального тонусу тіла, збільшення об’єму м’язів верхньої частини тіла – ВІДЖИМАННЯ від підлоги.
Існує безліч технік віджимання від підлоги. Почни з класичної: руки по ширині плеч, повільні віджимання із фіксацією у верхній та нижній точці (нижня точка максимально близько до підлоги). Запам’ятай, головне не кількість віджимань, а їхня правильність, - тіло не буквою «Г», а однією прямою.

 

 

Зі скількох віджимань розпочати?
Для кожного ця цифра індивідуальна. Спочатку спробуй віджатися максимальну кількість разів. Відніми 20% - це твоя норма. Виконуй її перший тиждень тричі на день. Роби кожні 3 дні вихідний. М’язи мають мати час відпочити та вирости.

На 2 тиждень роби по 3 підходи тричі на день. Не забуть за вихідний. Без відпочинку м’язи не ростуть. Збільшуй свою норму поступово, перед вихідним днем останні підходи роби на максимальну кількість разів, звідти вираховуй нову норму. Вже за 3 тижні ти відчуєш результат, за місяць-півтора його явно побачать оточуючі. Можеш скористатись формулою віджимань із таблиці, пропорційно підставивши свої вихідні значення.

таблиця віджимань

 

Як накачати біцепси?
Класичні віджимання від підлоги допомагають укріпити плечі, м’язи грудей, якщо хочеш наростити біцепси – зроби вужчий хват, руки опусти ближче до живота. Можеш додати віджимання із відривом долонь від підлоги та на пальцях, - це зміцнить кисті та зап’ястя. Можеш віджиматись здійснюючи упор тогами не від підлоги, а від об'єкту, що знаходиться вище (стілець, ліжко, стіл).  Ця техніка зробить тебе сильнішим, та дещо збільшить м’язи. Проте для їхнього візуального росту знадобляться гантелі або тренажерний зал. Ріст м’язів відбувається через їхній розрив, тому суть занять в тренажерному залі зводиться до контрольованого перенавантаження, що призводить до розриву м’язів. Тому для ефективного нарощування м'язів скористайся послугами тренера/знайомого бодібілдера.

 

 

Якщо ти не можеш віджатися жодного разу.

Нічого страшного, навіть якщо ти не можеш стати в вихідне положення для віджимання. Почни віджиматись із положення на колінах, не можеш, - зроби упор не від підлоги, а від ліжка, стільця. Далі – процедура описана вище: спочатку максимальна кількість віджимань, 20% від неї… Через тиждень - два пробуй зробити повноцінне віджимання, через 2-3 місяці ти зроби перші свої 30 віджимань.

 

 

Як накачати прес
Разом із віджиманнями бажано качати прес. Спочатку можеш зафіксувати ноги під опорою (ліжком стільцем тощо), якщо твердо в спину – підстав ковдру. Техніка: ноги зігнуті в колінах, при можливості – без упору, руки біля шиї, не складені в замокВАЖЛИВО не тримати руки в замку схрещеними пальцями за головою, - це сильне навантаження на спину. Спину намагайсь робити "колесом", не тримай її рівно при нахилах, - це зменшить навантаження на хребці. Чередуй прямі рухи із поворотами тулуба вліво-вправо, щоб розвинути бічні м’язи.

 Скільки разів робити вправу? -  аналогічно із віджиманнями, спочатку визнач максимальну кількість разів, потім – 80% від отриманого результату.

прес

Без правильного харчування живіт нікуди не дінеться

Окрім заняття спортом варто подбати про свій раціон. Збалансоване харчування, менше жирів, вуглеводів, алкоголю. Намагайся менше цукрувати чай, почни споживати чисту воду (навіть чай наш організм розрізняє як їжу). Намагайся здійснювати останній прийом їжі за 2 години до сну.

 

Чи можна жінкам накачати м’язи

Звичайноможна, але цей процес набагато важчий ніж у чоловіків. Підтримувати загальний тонус тіла, зміцнити м’язи ви звичайно можете, проте зробити їх рельєфними допоможуть лише гормони. Задумайтесь чи воно варте цього, оскільки жіноча краса не в розкачаних м’язах.

 

Через 2-3 тижні ти відчуєш, що заняття спортом тобі починають подобатись

Додай присідання, маєш вільну хвилинку – роби пробіжку (бажано з ранку, ввечері це може бути небезпечно, якщо проживаєш не в закритому комплексі).

 

Почни займатись спортом разом з друзями

Набагато веселіше займатись спортом разом з друзями. Не обов’язково в одному приміщенні, можна займатись окремо в дома, проте ділитись враженнями, результатами. Розмісти пости у соціальних мережах, без зайвого пафосу, - ти знайдеш нових друзів, можливо надихнеш інших людей до саморозвитку. 

 

автор Саша Ткачук

 

Отримуйте інсайди, та інформацію, яку ми не можемо опублікувати на сайті в нашому телеграм каналі Наша Країна.

"Наша країна" зацікавлена у якісному та об'єктивному висвітленні сьогодення. Якщо ви маєте цікаву інформацію (дії корупціонерів, вчинки політиків, курйози, прекрасні місця України) - напишіть нам nashakrainainfo@gmail.com, ми з радістю її опублікуємо. Разом ми зробимо Україну кращою!
Підписатись